Помоги себе при тревоге, страхе и панике

Сегодня все больше людей сталкивается с
повышенной тревогой, а также могут возникать
тревожны
е
расстройства.

Это связано с карьерной занятостью, постоянными стрессами, активным ритмом жизни, нехваткой сна и отдыха. А тут еще коронавирусная инфекция… И все это является достаточно выраженным дистрессом для человека. Очень важно иметь возможность помочь себе в ситуации, когда мысли, эмоции и чувства, буквально «захлестывают» от выраженной тревоги, страха и паники.

Существуют эффективные упражнения, которые помогают справиться и с состоянием тревоги, страха и паники. В этой публикации вы найдете некоторые из них, которые сможете применять в повседневной жизни. Единственное важное правило — делать упражнения нужно регулярно, превратив в привычку, а не только в состоянии, когда тривога, страх и паника уже овладели вами. В стрессовой ситуации мозг будет реагировать привычными способами и хорошо, если вы выработаете привычку— умение оказать себе помощь, а не испугаетесь, накрутив себя до состояния панической атаки или банальной истерики. В своих предыдущих материалах я рассказывала о дыхательных техниках, например, дыхании по квадрату, сейчас ознакомьтесь ещё с другими полезными упражнениями.

1. Начните медленно считать до пяти при вдохе и также до пяти при выдохе. Продолжайте выполнять упражнение несколько минут. Смысл в том, что ваши мысли перекючатся с тревожных мыслей на счёт, а медленное глубокое дыхание действует успокаивающе.

2. Второе упражнение рассчитано на снятие ежедневного напряжения.

Находясь в постели, перед сном, положите одну ладонь себе на грудь, а вторую — на живот. Задача — дышать так, чтобы первая рука двигалась в процессе дыхания минимально, а вторая — максимально. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать — ртом.

Людям, склонным к тревожности очень важно научиться находиться в состоянии «здесь и сейчас», поскольку тревожный человек, не успев отойти от сна, начинает прислушиваться к своему телу, думать о том, что и сегодня он может испугаться чего-то или терпеть навязчивые нежелательные мысли. Весь фокус его внимания направлен не на жизнь, а на страх и негатив. Нужно научиться переходить из состояния контроля самого себя в реальную жизнь.

3. Упражнение для перехода от тревожных мыслей и ощущений в состояние «здесь и сейчас». Как только вас начинают одолевать тревожные мысли и чувства — начните описывать то, что делаете в данный момент и проговаривайте это. Буквально так: я иду по улице, у меня в руке чёрная сумка, я поворачиваю возле магазина бытовой техники и т. д. Или: я беру апельсин, снимаю с него оранжевую блестящую кожуру, нарезаю его маленькими кубиками, чищу зелёное яблоко, нарезаю его так же, достаю из холодильника баночку с клубничным йогуртом и смешиваю все ингредиенты в глубокой белой пиалке, посыпаю готовый фруктовый салат грецкими орешками и т. д. Описывая свои действия и предметы, которые находятся вокруг вас, и вы сможете выйти из собственных тревожных переживаний в реальность.

С тревожностью, фобиями и паническими атаками обязательно нужно работать. Найдите своего специалиста, применяйте техники самопомощи, не ленитесь. Тогда жизнь снова обретёт прежние краски и ее палитра выйдет за пределы только чёрного и белого.

Подпишись на наш Telegram. Присылаем лишь «горящие» новости!

По материалам: med.obozrevatel.com