Как физическая активность помогает при ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство — не абстракция, а реальная психологическая проблема, с которой сталкиваются ветераны, жертвы насилия, переселенцы, медики и другие люди, пережившие сильную психотравмирующую ситуацию. Как отмечает редакция eizvestia, не только психологическая терапия, но и обычные физические упражнения могут существенно улучшить состояние. Этот естественный инструмент поддержки имеет множество научных подтверждений. В этой статье мы рассмотрим, почему движение работает как лекарство, какие виды активности наиболее эффективны и как начать тренировки без вреда для себя.

Как физическая активность влияет на симптомы ПТСР

Физические упражнения положительно меняют химические процессы в мозге. При ПТСР люди часто испытывают сильную тревогу, напряжение, бессонницу, флешбеки и трудности с концентрацией. Активность снижает уровень гормона кортизола — основного «гормона стресса» — и повышает уровень эндорфинов и серотонина, способствующих улучшению настроения.

Движение также положительно влияет на структуру мозга. Исследования показывают, что регулярная физическая активность активирует гиппокамп — участок мозга, который отвечает за память и контроль эмоций. Это особенно важно при работе с травматическими воспоминаниями.

Кроме того, физическая нагрузка помогает стабилизировать сон, снизить раздражительность и вернуть ощущение контроля над телом, которое часто теряется после травмы.

Почему мозг реагирует на движение

Наш организм эволюционно запрограммирован на движение. Во время физической нагрузки активируются те же системы, что и при выживании: усиливается кровообращение, улучшается работа сердца и лёгких. Всё это уменьшает физиологические проявления тревоги, такие как учащённое сердцебиение или поверхностное дыхание.

Роль саморегуляции

Регулярная активность формирует привычку к саморегуляции. Человек учится управлять своим состоянием: отслеживать напряжение, распознавать триггеры, успокаивать себя через дыхание и движение. Это особенно важно для тех, у кого ПТСР сопровождается паническими атаками или вспышками агрессии.

Лучшие виды физических упражнений при ПТСР

При выборе активности важно учитывать индивидуальное состояние: кому-то подойдут кардио-тренировки, а кому-то — спокойная йога. Главное — постепенность, отсутствие давления на себя и адаптация к своему темпу.

Аэробика, бег, ходьба

Исследования показывают, что 30–45 минут ходьбы или бега три раза в неделю могут уменьшить симптомы ПТСР уже через 6 недель. Важно выполнять упражнения в комфортном ритме — это должно быть скорее «движение ради себя», а не спорт ради результата.

Бег также является ритмичной активностью, которая напоминает телу о стабильности. Он активирует вестибулярную систему и помогает сосредоточиться.

Йога, дыхание, медитация

Йога влияет не только на тело, но и на разум. Она помогает почувствовать внутреннее спокойствие и осознанность, учит слышать себя. Практики с медленными движениями, статичными позами и дыхательными упражнениями уменьшают тревожность, улучшают сон и снижают возбудимость.

В сочетании с техниками mindfulness (осознанного присутствия) йога становится не просто физической активностью, а настоящим терапевтическим пространством.

Что говорят исследования: эффект движения доказан наукой

Физическая активность давно стала объектом научных исследований, особенно в контексте психического здоровья. Множество клинических испытаний доказывают её положительное влияние на симптомы ПТСР.

Примеры исследований

В исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Clinical Psychiatry, было доказано, что 12 недель умеренной физической активности (бег, велосипед) способствовали снижению симптомов ПТСР у ветеранов на 35%. Участники также отмечали улучшение сна, настроения и уменьшение потребности в медикаментах.

Другое исследование, проведённое в США, показало, что программы танцевальной терапии снижают тревожность у женщин, переживших насилие.

Выводы психологов

Специалисты отмечают, что особенно эффективны ритмичные, повторяющиеся движения (ходьба, плавание, бег). Они помогают «заземлиться» — вернуть фокус в тело, а не в травматические воспоминания. Это снижает риск эмоционального всплеска и способствует устойчивости.

Как начать: советы для тех, кто страдает от ПТСР

Не стоит начинать с интенсивных тренировок — это может вызвать обратный эффект. Ключ — мягкий старт, принятие себя и регулярность. Даже 10 минут в день могут стать шагом к исцелению.

Полезные шаги

• Выберите безопасное и привычное место для занятий
• Слушайте музыку или используйте наушники — это снижает внешние триггеры
• Ведите дневник самочувствия: фиксируйте изменения после занятий
• Не соревнуйтесь с собой — важен не результат, а процесс
• Попросите поддержки у близких или тренера, если нужно

Когда стоит обратиться к специалисту

Если во время занятий появляется сильная тревога, слёзы или паника — это сигнал, что стоит работать с психотерапевтом. Физическая активность — лишь часть пути, и она не заменяет профессиональную помощь, но может стать её мощным союзником.

Ранее мы писали о том, что консилиум врачей заявил, что Саакашвили нельзя переводить в тюрьму из-за ПТСР