Похудение зависит не от одного «лучшего» вида спорта, а от сочетания регулярной физической активности, расхода энергии и питания, пишет eizvestia. Бег, плавание, велосипед, силовые тренировки или даже быстрая ходьба могут помогать снижать вес, если человек занимается систематически и не компенсирует потраченные калории избытком еды.
Именно поэтому при выборе тренировки важно смотреть не только на то, сколько калорий сжигается за час, но и на уровень подготовки, состояние суставов, доступность занятий и то, насколько реально придерживаться такого режима в течение месяцев.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать как минимум 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут интенсивной активности. Кроме того, не менее двух дней в неделю рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц.
Как спорт помогает похудеть
Физическая активность увеличивает общий расход энергии организмом. Проще говоря, во время движения телу требуется больше энергии, чем в состоянии покоя.
Однако тренировки сами по себе не гарантируют снижение веса. Важным остается общий энергетический баланс. Для контроля веса имеют значение и пищевые привычки, и физическая активность, а для похудения многим людям необходимо одновременно увеличивать подвижность и корректировать калорийность рациона.
При этом спорт дает преимущества, которые выходят далеко за пределы цифры на весах. Регулярные занятия помогают поддерживать выносливость, силу, функциональность мышц и работу сердечно-сосудистой системы.
Сколько нужно тренироваться для похудения
Не существует универсального количества минут, после которого организм внезапно «начинает сжигать жир». Энергия расходуется на протяжении всей тренировки, а ее источники меняются в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки.
Для человека, который только начинает заниматься, главной задачей является не провести максимально тяжелую тренировку, а сформировать стабильный режим.
Например, неделю можно построить так:
- 2–3 аэробные тренировки — ходьба, плавание, велосипед или бег;
- 2 силовых занятия на основные группы мышц;
- активность в повседневной жизни — больше ходьбы, лестниц и движения в течение дня.
Если сразу начать с шести высокоинтенсивных тренировок в неделю, риск переутомления и отказа от занятий будет значительно выше.
Существует ли «пульс для жиросжигания»
Понятие так называемой жиросжигающей зоны часто трактуют неправильно.
При умеренной интенсивности организм действительно может получать большую долю энергии из жиров, тогда как при высокой интенсивности возрастает использование углеводов. Но это не означает, что тренировки на более высоком пульсе «не сжигают жир».
Для изменения массы тела значение имеет прежде всего общий энергетический баланс за день и неделю, а не только то, какой источник энергии использовался в течение конкретных 20 минут тренировки.
Поэтому новичкам удобнее ориентироваться на такую интенсивность, при которой можно поддерживать нагрузку достаточно долго и без чрезмерного истощения.
От чего зависит количество сожженных калорий
Цифры на фитнес-браслете или тренажере не стоит воспринимать как абсолютно точные. Расход калорий зависит от многих факторов:
массы тела, возраста, пола, темпа, продолжительности, рельефа, техники выполнения и уровня физической подготовки.
Например, человек весом около 70 кг за 30 минут может потратить примерно 175 ккал при быстрой ходьбе, около 288 ккал при беге со скоростью примерно 8 км/ч, около 288 ккал при езде на велосипеде в умеренно высоком темпе и более 300 ккал при интенсивном боксе или быстрых прыжках со скакалкой. Реальные показатели могут отличаться.
ТОП-7 видов спорта для похудения
Необязательно выбирать самую тяжелую тренировку. Лучшим будет тот вид активности, который соответствует вашему уровню подготовки и которым вы готовы заниматься регулярно.
1. Бег
Бег остается одним из самых популярных видов кардио для тех, кто хочет увеличить расход энергии.
Во время пробежки активно работают ноги, ягодицы и мышцы кора, а сердечно-сосудистая система получает заметную нагрузку.
Чем выше темп, тем больше энергии обычно расходуется за одинаковое время. Человек весом около 70 кг за 30 минут бега со скоростью примерно 8 км/ч может потратить около 288 ккал, а при более быстром темпе — больше.
Однако новичку совсем не обязательно сразу бежать без остановки 5–10 км.
Хорошим стартовым форматом может быть чередование:
1–2 минуты легкого бега + 2–3 минуты быстрой ходьбы.
Постепенно долю бега можно увеличивать.
Людям с большой избыточной массой тела, болью в коленях или другими проблемами опорно-двигательного аппарата перед началом пробежек стоит выбрать менее ударную нагрузку.
2. Плавание
Плавание — хороший вариант для тех, кто хочет сочетать кардионагрузку с работой большого количества мышц.
Благодаря поддержке тела водой нагрузка на суставы во время плавания отличается от бега и прыжковых тренировок.
При этом интенсивность может сильно отличаться. Медленное плавание с длительными паузами и непрерывные быстрые отрезки — фактически разные по нагрузке тренировки.
Человек весом около 70 кг во время обычного плавания может потратить примерно 216 ккал за 30 минут, а при интенсивном плавании дорожками — около 360 ккал.
Новичку можно начинать с 30–40 минут, чередуя активное плавание и короткие перерывы.
3. Велосипед и велотренажер
Велосипед хорошо подходит людям, которым сложно или некомфортно бегать.
Его преимущество заключается в том, что интенсивность легко регулировать. Можно спокойно крутить педали в течение часа или использовать короткие интенсивные отрезки.
На стационарном велотренажере также удобно контролировать время, сопротивление и темп.
Человек весом около 70 кг может потратить примерно 288 ккал за 30 минут езды на велосипеде со скоростью около 19–22 км/ч. При более высокой скорости расход энергии увеличивается.
Велосипед особенно удобен для продолжительного кардио, поскольку многие люди могут поддерживать такую нагрузку дольше, чем бег.
4. Прыжки со скакалкой
Скакалка — один из самых компактных вариантов интенсивного кардио.
Для занятия не нужен тренажерный зал, а короткие серии прыжков могут быстро повысить пульс.
Во время упражнений работают икроножные мышцы, бедра, плечевой пояс и мышцы, которые помогают стабилизировать корпус.
Быстрые прыжки со скакалкой относятся к энергозатратным упражнениям. Для человека весом около 70 кг ориентировочный расход может превышать 400 ккал за 30 минут очень интенсивной работы.
Но на практике новичку сложно непрерывно прыгать полчаса.
Удобнее использовать интервалы, например 30–60 секунд прыжков с перерывом на отдых или ходьбу.
Скакалка создает ударную нагрузку, поэтому подходит не всем.
5. Бокс и кикбоксинг
Бокс — это не только работа руками. Полноценная тренировка включает перемещения, работу ног, корпуса, удары, упражнения на координацию и общую физическую подготовку.
Именно поэтому занятия могут быть достаточно энергозатратными.
Во время бокса нагрузка постоянно меняется: интенсивные серии чередуются с более спокойными отрезками.
Спарринг в боксе может расходовать более 300 ккал за 30 минут для человека весом около 70 кг.
Для похудения совсем не обязательно выходить на ринг. Фитнес-бокс, работа на мешке и технические комбинации также могут обеспечивать значительную кардионагрузку.
6. Силовые тренировки
Одна из самых распространенных ошибок во время похудения — полностью отказаться от силовых тренировок и заниматься только кардио.
Силовая тренировка не всегда расходует столько калорий за один час, как быстрый бег или интенсивный бокс. Однако она выполняет другую важную задачу — помогает поддерживать и развивать мышечную массу.
В базовую программу могут входить приседания, тяги, жимы, выпады, упражнения с гантелями, тренажерами или собственным весом.
Для новичка достаточно 2–3 силовых занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
Взрослым также рекомендуется выполнять упражнения для основных групп мышц как минимум два дня в неделю.
7. Быстрая ходьба
Ходьбу часто недооценивают, хотя для многих людей именно она является самым удобным способом увеличить ежедневный расход энергии.
Ее главное преимущество — доступность. Не нужен абонемент, тренажеры или специальная площадка.
Быстрая ходьба особенно хорошо подходит:
- людям, которые давно не занимались спортом;
- тем, кому трудно бегать;
- людям с большой избыточной массой тела;
- для дополнительной активности между основными тренировками.
Человек весом около 70 кг во время ходьбы со скоростью примерно 6,4 км/ч может расходовать около 175 ккал за 30 минут.
Увеличить интенсивность можно за счет более быстрого темпа, подъемов или большей продолжительности.
Сколько калорий сжигают разные виды спорта
Цифры ниже стоит воспринимать как ориентир, а не точный прогноз. Реальный расход энергии зависит от массы тела и интенсивности.
| Вид активности | Ориентировочный расход за 30 мин | Нагрузка | Подходит новичкам |
|---|---|---|---|
| Быстрая ходьба | 130–200 ккал | низкая | да |
| Плавание | 180–360 ккал | низкая–средняя | да |
| Велосипед | 240–430+ ккал | средняя | да |
| Бег | 240–450+ ккал | средняя–высокая | зависит от подготовки |
| Силовая тренировка | 100–250+ ккал | средняя | да |
| Бокс | 270–380+ ккал | высокая | с адаптацией |
| Скакалка | 225–420+ ккал | высокая | постепенно |
Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки
Чаще всего самым практичным решением является не выбирать между ними, а сочетать оба типа нагрузки.
Кардио позволяет увеличить расход энергии и развивает выносливость. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и силу.
Например, неделю можно построить так:
Понедельник: силовая тренировка.
Вторник: 40–60 минут ходьбы или велосипеда.
Среда: отдых или легкая активность.
Четверг: силовая тренировка.
Пятница: плавание, бег или велосипед.
Суббота: продолжительная прогулка или другой активный отдых.
Воскресенье: восстановление.
Это лишь пример. Тренировочный режим должен соответствовать физической форме и возможностям конкретного человека.
HIIT для похудения: действительно ли он эффективнее
HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой короткие тяжелые отрезки чередуются с периодами отдыха или легкой работы.
Например:
30 секунд интенсивной работы — 30–60 секунд отдыха.
Такой формат позволяет провести интенсивное занятие за относительно короткое время.
Однако утверждение, что HIIT автоматически «сжигает больше жира» по сравнению с любым другим видом спорта, некорректно. Его преимущество прежде всего заключается в высокой интенсивности и экономии времени.
Человеку без тренировочного опыта необязательно начинать именно с HIIT. Сначала целесообразнее сформировать базовую выносливость с помощью ходьбы, велосипеда, плавания и простых силовых упражнений.
Как выбрать спорт для похудения именно для себя
Самый эффективный вид спорта — не обязательно тот, при котором за час расходуется больше всего калорий.
Если человек ненавидит бег, вероятность того, что он будет регулярно бегать полгода, невелика. Если же ему нравится велосипед и он готов ездить 3–4 раза в неделю, в долгосрочной перспективе это может дать гораздо лучший результат.
При выборе стоит учитывать четыре вещи: физическую форму, состояние здоровья, доступное время и собственные предпочтения.
Какой спорт выбрать новичку
После длительного перерыва лучше не начинать с максимальной интенсивности.
Для первого этапа могут подойти быстрая ходьба, велосипед, плавание и несложные силовые упражнения.
Со временем можно добавлять бег, интенсивные интервалы, бокс или более сложные силовые комплексы.
Постепенное увеличение нагрузки позволяет адаптировать мышцы, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Что выбрать при большой избыточной массе тела
В этом случае стоит особенно внимательно относиться к ударной нагрузке.
Бег, прыжки со скакалкой и интенсивные плиометрические упражнения могут быть сложными для коленей, голеностопных суставов и стоп.
Часто более комфортными стартовыми вариантами становятся:
- ходьба;
- плавание;
- велотренажер;
- эллиптический тренажер;
- силовые упражнения с контролируемой нагрузкой.
Постепенно, по мере улучшения выносливости, выбор активностей можно расширять.
Самые распространенные ошибки при похудении с помощью спорта
Даже регулярные тренировки могут не давать ожидаемых изменений на весах. Чаще всего проблема не в том, что «организм не реагирует на спорт», а в общей системе.
Слишком много тренировок на старте
Ежедневные тяжелые занятия после нескольких месяцев без спорта — плохая стратегия.
Организму требуется время для адаптации и восстановления. Гораздо лучше начать с 3–4 умеренных занятий в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.
Переоценка потраченных калорий
После тяжелой тренировки легко подумать: «Я много сжег, поэтому могу съесть больше».
Но оценки фитнес-браслетов и тренажеров не являются абсолютно точными. В результате дополнительный прием пищи может компенсировать значительную часть энергии, потраченной во время занятия.
Только кардио и никаких силовых
Если цель заключается не просто в уменьшении цифры на весах, а в улучшении состава тела и физической формы, стоит оставлять место для силовых упражнений.
Игнорирование повседневной активности
Час в спортзале — лишь часть дня.
Ходьба на работу, прогулки, лестницы вместо лифта, домашние дела и активный отдых также увеличивают общий уровень подвижности.
Слишком жесткое питание
Резкое сокращение количества еды одновременно с большим объемом тренировок может привести к усталости и сделать режим сложным для поддержания.
Для долгосрочного контроля веса важны стабильные пищевые привычки, движение, сон и другие элементы образа жизни.
Как часто тренироваться для похудения
Для большинства новичков нет необходимости заниматься семь дней в неделю.
Практичным стартом могут быть 3–4 тренировочных дня, между которыми остается достаточно времени для восстановления.
Например:
два дня силовых упражнений и два дня кардио.
Отдельно можно увеличивать повседневную подвижность с помощью прогулок.
В перспективе общий объем активности можно постепенно доводить примерно до 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или эквивалентного объема более интенсивной активности.
Нужно ли тренироваться каждый день
Нет. Ежедневные интенсивные тренировки не являются обязательным условием похудения.
Дни с легкими прогулками и обычной бытовой активностью могут чередоваться с силовыми или кардиотренировками.
Отдых особенно важен после тяжелых силовых упражнений, интенсивного бега, бокса или HIIT.
Если результат держится только на силе воли и постоянном истощении, такой режим будет сложно поддерживать долго.
Что есть до и после тренировки
Для похудения нет необходимости создавать сложный спортивный рацион только потому, что человек начал тренироваться.
Перед занятием важно не переедать, но и не выходить на интенсивную тренировку с сильным чувством голода, если это ухудшает самочувствие.
За 1–2 часа до занятия можно выбрать обычный легкий прием пищи, содержащий углеводы и при необходимости белок.
После тренировки важно вернуться к нормальному сбалансированному питанию, а не пытаться «вознаградить» себя большим количеством высококалорийной еды.
Для человека, который тренируется регулярно, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов, овощей, фруктов, источников углеводов и жиров в соответствии с общими потребностями организма.
Нужно ли тренироваться натощак для жиросжигания
Тренировки натощак не являются обязательными для похудения.
Организм может использовать разное соотношение источников энергии в зависимости от того, когда человек ел, но в долгосрочной перспективе результат определяется не одной утренней пробежкой, а общим балансом питания и активности.
Если натощак тренироваться комфортно — такой формат можно использовать. Если появляются слабость, головокружение или сильно падает интенсивность, заставлять себя нет необходимости.
Ранее мы писали о TRX-тренировки для начинающих. Что это, польза петель и лучшие упражнения