TRX — это система функциональных тренировок с подвесными петлями, во время которых основной нагрузкой становится вес собственного тела. Такой формат позволяет выполнять упражнения на ноги, спину, руки, грудь и мышцы кора, а сложность можно менять без дополнительных отягощений, пишет eizvestia.
Одна из особенностей TRX — необходимость постоянно контролировать положение тела. Во время многих движений вместе с основными мышечными группами работают мышцы-стабилизаторы. Именно поэтому петли используют не только для силовых упражнений, но и для развития баланса, координации и контроля движений.
Что такое TRX и как работают подвесные петли
TRX (Total Resistance Exercise) — система из двух регулируемых строп с ручками и петлями, которые закрепляются на надежной опоре. Это может быть специальное крепление, турник или другая конструкция, рассчитанная на соответствующую нагрузку.
Во время тренировки человек держится руками за рукоятки или размещает ноги в петлях и выполняет упражнения, используя собственный вес.
Нагрузка во многом зависит от положения тела относительно точки крепления. Например, во многих упражнениях начинающему достаточно изменить угол наклона, чтобы сделать движение проще. По мере улучшения физической подготовки положение можно менять так, чтобы мышцы работали интенсивнее.
Систему TRX создал бывший военнослужащий ВМС США Рэнди Хетрик. Первые варианты подвесного тренажера он разрабатывал в конце 1990-х годов, когда искал компактный способ поддерживать физическую форму при ограниченном доступе к обычному спортивному оборудованию.
Подходят ли TRX-тренировки для начинающих
Начинать тренировки с TRX можно даже без значительного опыта силовых занятий. Главное преимущество для новичка заключается в возможности постепенно регулировать сложность упражнений.
Необязательно сразу выполнять сложные планки, отжимания или упражнения с ногами в подвешенном положении. Сначала петли можно использовать как дополнительную опору во время приседаний, выпадов и тяг.
Для начинающих TRX имеет сразу несколько преимуществ:
- нагрузку легко менять в соответствии с уровнем физической подготовки;
- с помощью одного тренажера можно прорабатывать разные группы мышц;
- упражнения развивают не только силу, но и координацию, баланс и стабильность;
- петли компактны и не требуют большого количества спортивного оборудования;
- тренироваться можно дома или на открытом воздухе при наличии надежного крепления.
При этом доступность TRX не означает, что можно игнорировать технику. Положение спины, таза, коленей и плеч остается важным, особенно в упражнениях, где тело находится под значительным углом или частично в подвешенном положении.
Какие мышцы работают во время тренировки с TRX
С помощью подвесных петель можно составить тренировку практически на все тело. Конкретная нагрузка зависит от выбранного упражнения.
Приседания и выпады преимущественно задействуют ноги и ягодицы, тяговые движения — спину и бицепсы, а различные варианты отжиманий — грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Отдельную роль играет кор. Из-за нестабильности во многих упражнениях мышцам живота, спины и другим стабилизаторам приходится поддерживать правильное положение тела.
Исследования различных вариантов упражнений с подвесными системами также показывали различия в активации мышц по сравнению с традиционным выполнением отдельных движений. В частности, нестабильное положение может повышать требования к мышцам туловища во время планок и некоторых вариантов отжиманий.
Основные преимущества тренировок с TRX
Одно из главных преимуществ петель — универсальность. Одно и то же движение можно адаптировать как для человека, который только начинает тренироваться, так и для опытного спортсмена.
TRX также позволяет одновременно работать над несколькими физическими качествами. В зависимости от программы тренировка может быть направлена на развитие силы, мышечной выносливости, координации, мобильности или баланса.
Еще одна особенность — компактность. Петли занимают мало места, поэтому их удобно использовать не только в спортивном зале. При этом точка крепления должна быть достаточно прочной и устойчивой, чтобы выдерживать нагрузку во время движений.
Эффективность TRX определяется не количеством сложных упражнений, а правильно подобранной нагрузкой и техникой их выполнения.
Базовые упражнения TRX для начинающих
На первых тренировках лучше сосредоточиться на простых движениях, при которых легче контролировать положение тела.
TRX-приседания. Держась за рукоятки, необходимо выполнять обычное приседание. Петли обеспечивают дополнительную опору и помогают контролировать движение.
Тяга к груди. Держась за ручки, необходимо отклонить прямое тело назад, а затем подтянуть грудную клетку к рукам. Основную нагрузку получают мышцы спины и рук.
Выпады с поддержкой. Петли можно использовать для сохранения равновесия, что особенно удобно на этапе освоения техники.
Отжимания с TRX. Сложность зависит от положения тела и способа выполнения. Начинающим стоит выбирать более простые варианты с небольшим углом наклона.
Планка. Варианты с ногами в петлях требуют лучшего контроля мышц кора, поэтому переходить к ним стоит после освоения более простых упражнений.
На начальном этапе можно выполнять примерно 2–3 подхода по 10–12 повторений, если такое количество позволяет сохранять правильную технику. В статических упражнениях важнее ориентироваться не на максимальное время, а на способность удерживать правильное положение.
Как начать тренироваться с TRX
Перед первым занятием необходимо проверить петли, крепление и пространство вокруг себя. Опора не должна двигаться под нагрузкой, а поверхность под ногами — быть скользкой.
Начинать лучше с базовых упражнений и небольшого угла наклона. Движения должны оставаться контролируемыми: рывки и попытки выполнить более сложный вариант за счет неправильной техники не сделают тренировку эффективнее.
Для регулярных занятий можно постепенно усложнять программу — менять угол положения тела, количество повторений, темп или выбирать более сложные варианты уже знакомых движений.
Если человек только начинает заниматься спортом и не уверен в правильности техники, первые упражнения целесообразно освоить под наблюдением квалифицированного тренера. При наличии травм, боли или других ограничений, связанных с физическими нагрузками, программу тренировок следует подбирать индивидуально.
Ранее мы писали о том, что болят мышцы после тренировки. Хорошо это или плохо для организма