Кажется, все делается правильно: калории подсчитаны, порции стали меньше, тренировки вошли в привычку, а сладкое и фастфуд появляются в рационе намного реже. Но проходит неделя, вторая — и цифра на весах почти не меняется. Иногда она даже становится немного выше.
В такой ситуации легко решить, что дефицит калорий «не работает» или организм специально удерживает жир. На самом деле причин может быть намного больше.
Вес тела складывается не только из жира. На него влияют вода, запасы гликогена, содержимое желудочно-кишечного тракта, мышечная масса и другие факторы. Поэтому отсутствие изменений на весах в течение нескольких дней или даже определенного периода еще не означает, что процесс снижения жировой массы полностью остановился.
В то же время после длительного похудения организм действительно начинает расходовать меньше энергии. Человек весит меньше, для движения требуется меньше калорий, а часть мышечной массы тоже может теряться. Из-за этого дефицит, который работал в начале, со временем может стать значительно меньше или вообще превратиться в уровень поддержания веса, отмечает eizvestia.
Дефицит калорий мог стать меньше, чем кажется
Одна из самых распространенных причин плато — не «сломанный метаболизм», а изменение потребностей организма.
Например, человек рассчитал калорийность при весе 85 кг и начал худеть. После потери нескольких килограммов его тело уже требует немного меньше энергии, чем раньше. Если питание остается прежним, первоначальный дефицит постепенно сокращается.
К этому добавляется так называемая метаболическая адаптация. Во время похудения организм частично приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и фактические энергозатраты могут быть ниже, чем человек ожидает по простым калькуляторам.
Это не означает, что тело способно полностью «отменить» законы энергетического баланса. Но оно может сделать дефицит значительно меньше, поэтому темп похудения замедляется.
Особенно легко переоценить дефицит, если:
- порции определяются «на глаз»;
- не учитываются соусы, масло, напитки и перекусы;
- питание в выходные заметно отличается от будней;
- калорийность готовых блюд оценивается приблизительно;
- расход калорий по фитнес-часам воспринимается как абсолютно точный.
Иногда достаточно небольших ежедневных погрешностей, чтобы запланированный дефицит почти исчез.
Вес может стоять из-за воды, хотя жир постепенно уменьшается
Цифра на весах может меняться независимо от количества жира.
После тяжелых тренировок в мышцах возникают микроповреждения, а организм удерживает больше жидкости для восстановления тканей. Особенно часто это заметно после начала силовых тренировок, возвращения к спорту после перерыва или резкого увеличения нагрузки.
На задержку воды также могут влиять соленая пища, большее количество углеводов, изменения режима питания и гормональные колебания.
Из-за этого человек может несколько дней видеть одинаковый или даже более высокий вес, хотя жировая масса не увеличилась.
Именно поэтому оценивать прогресс лучше не по одному утреннему взвешиванию. Полезнее смотреть на средний вес за неделю и сравнивать его со средним показателем предыдущих недель.
Взвешиваться желательно примерно в одинаковых условиях — например, утром после туалета, до завтрака и напитков.
Тренировки могут менять тело быстрее, чем цифру на весах
Если человек одновременно начал следить за питанием и заниматься силовыми упражнениями, вес не всегда является лучшим показателем результата.
Жир и мышцы имеют разную плотность. Один килограмм остается одним килограммом независимо от того, жир это или мышечная ткань, но мышцы занимают меньше объема.
Поэтому возможна ситуация, когда объем талии уменьшается, одежда сидит свободнее, тело выглядит более подтянутым, а цифра на весах почти не меняется.
Особенно часто это встречается у новичков в силовых тренировках.
Поэтому вместе с весом можно отслеживать:
- объем талии и бедер;
- посадку одежды;
- фотографии в одинаковом освещении;
- силовые показатели;
- средний вес за несколько недель.
Мышечная масса также влияет на общие энергозатраты организма: люди с большим количеством мышц обычно расходуют больше калорий даже в состоянии покоя.
После начала диеты ты можешь неосознанно меньше двигаться
Еще один фактор, который часто недооценивают, — повседневная активность.
Тренировки три-четыре раза в неделю не означают, что человек автоматически расходует много калорий в течение всех суток. Если после тренировки он большую часть дня сидит, меньше ходит, чаще ездит на транспорте или просто чувствует усталость и неосознанно меньше двигается, общие энергозатраты могут снизиться.
Такие движения называют NEAT — нетренировочной повседневной активностью. К ней относятся ходьба, уборка, подъем по лестнице, работа по дому и даже мелкие движения в течение дня.
Поэтому при плато стоит смотреть не только на тренировки, но и на то, что происходит между ними.
После тренировок может резко вырасти аппетит
Спорт помогает увеличивать расход энергии, поддерживать мышцы и улучшать физическую форму, но у некоторых людей он одновременно усиливает голод.
И здесь возникает простая ловушка: человек потратил условные несколько сотен калорий на тренировке, а затем из-за сильного аппетита незаметно вернул их дополнительной порцией, перекусом или калорийным напитком.
Особенно часто это происходит, когда после тренировки появляется психологическое ощущение: «Я хорошо позанимался, значит сегодня можно больше».
Сбалансированные приемы пищи с достаточным количеством белка, овощей, цельных продуктов и источников полезных жиров могут помочь лучше контролировать насыщение.
А вот сама по себе идея, что человек «не худеет из-за недостатка жиров или белка», слишком упрощена. Они важны для здоровья, сытости, сохранения мышечной массы и нормального питания, но основой потери жировой ткани все равно остается устойчивый энергетический дефицит.
Сон может серьезно усложнять контроль питания
Недосып не создает калории из воздуха, но может сделать поддержание дефицита намного сложнее.
Недостаток сна связан с изменениями регуляции аппетита, голода и метаболических процессов. На практике это может проявляться очень просто: после короткой ночи человеку сильнее хочется калорийной еды, сладкого и быстрых углеводов, а контролировать размер порций становится сложнее.
Если питание выглядит идеальным с понедельника по пятницу, но человек постоянно спит по 4–5 часов, стоит работать не только с меню.
Хронический стресс тоже может мешать
Стресс часто упоминают вместе с кортизолом, но не стоит превращать этот гормон в универсальное объяснение любого лишнего веса.
Проблема хронического стресса во многом заключается в том, как он влияет на поведение: может усиливать аппетит, желание есть калорийные продукты, ухудшать сон и снижать желание двигаться.
Если диета сама превратилась в постоянный источник стресса, а каждое взвешивание вызывает тревогу, очень жесткий режим нередко становится сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе.
Метаболизм действительно замедляется, но не «ломается»
Популярная фраза «я испортил метаболизм диетами» часто преувеличивает то, что происходит на самом деле.
В процессе похудения организм начинает расходовать меньше энергии. Часть этого объясняется просто: меньшему телу требуется меньше энергии для поддержания и движения. Частично может влиять и адаптивное снижение энергозатрат.
Во время потери веса человек часто теряет не только жир, но и определенное количество мышечной ткани, а это тоже снижает расход калорий. В результате скорость похудения постепенно уменьшается.
Но это не означает, что организм способен бесконечно поддерживать тот же вес при реальном значительном дефиците.
Скорее это означает, что фактический дефицит стал меньше, чем был в начале.
Гормоны и заболевания тоже могут иметь значение
Иногда сложности с изменением веса действительно могут быть связаны с состоянием здоровья.
Например, на массу тела могут влиять нарушения функции щитовидной железы, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и некоторые другие состояния.
Отдельно часто упоминают инсулинорезистентность. Она связана с метаболическим здоровьем и может осложнять контроль массы тела, но сама по себе не означает, что человек физически не способен терять жир.
Также не стоит самостоятельно сдавать десятки гормональных анализов только потому, что вес не изменился в течение одной-двух недель.
Если плато длится долго несмотря на последовательный режим или одновременно появляются другие симптомы — выраженная слабость, резкие изменения аппетита, необычные отеки, нарушения цикла, значительные изменения самочувствия — стоит обсудить это с врачом.
Некоторые лекарства могут влиять на вес
Существуют препараты, на фоне которых людям действительно может быть сложнее контролировать массу тела.
К ним могут относиться некоторые антидепрессанты, антипсихотические препараты, кортикостероиды, гормональные препараты и часть средств, которые используются при других хронических заболеваниях.
Это не повод самостоятельно прекращать лечение.
Если после начала нового препарата заметно изменился вес или аппетит, лучше обсудить с врачом возможные побочные эффекты и альтернативы.
Слишком большой дефицит тоже не всегда помогает
Логика «чем меньше есть, тем быстрее худеть» часто приводит к противоположному результату в долгосрочной перспективе.
Слишком жесткое ограничение калорий может ухудшать самочувствие, усиливать голод, снижать работоспособность и повседневную активность. Человеку становится сложнее тренироваться, он больше думает о еде и чаще срывается.
При длительном недостаточном питании также возрастает риск дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.
Поэтому цель заключается не в том, чтобы создать максимально возможный дефицит, а в том, чтобы найти режим, который можно поддерживать достаточно долго.
Иногда проблема просто в завышенных ожиданиях
Человеческое тело не худеет по идеально ровному графику.
Может быть неделя со значительным минусом, потом несколько дней без изменений, а затем вес снова снизится. В начале диеты часть быстрой потери веса часто связана с уменьшением запасов гликогена и воды, поэтому дальше темп закономерно становится медленнее.
Именно поэтому оценивать результат после трех или четырех дней нет смысла.
Намного информативнее смотреть на тенденцию за несколько недель.
Что проверить, если вес действительно стоит
Если средний вес не меняется уже несколько недель, сначала стоит проверить базовые вещи, а не сразу переходить на еще более жесткую диету.
Прежде всего стоит пересмотреть фактическую калорийность питания и убедиться, что учитываются напитки, масло, соусы, перекусы и питание в выходные. После заметного похудения может понадобиться повторно оценить свои энергетические потребности.
Также полезно проанализировать, не стала ли ниже повседневная активность, достаточно ли сна, как изменились тренировки и не появились ли факторы, которые вызывают задержку воды.
И только после этого есть смысл корректировать рацион или активность.
Материал подготовлен на основе данных, представленных на сайте goldmetr.de.
Ранее мы писали о том, какой лучший спорт для похудения. ТОП-7 видов активности и сколько калорий они сжигают